Poniedziałek NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12<10<8=8 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 12<10<8=8 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc (Albo ze sztangą na kolanach siedząc) 12<10<8=8 Wtorek [...]
Poniedziałek: Klatka, biceps, brzuch Klatka •Pompki z wąskim rozstawieniem rąk 10, 8, 6 •Pompki z nogami na stołku 10, 8, 6 •Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 10, 8, 6 Bicpes •Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc 4X10 (8kg) •Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc 4X10 (8kg) Brzuch https://www.youtube.com/watch?v=mGKifhqa-80 Wtorek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] aż się boję tego ciężaru %-) Trening: Dół ciała I 1.Przysiady ze sztangą 5x5 - 110kg 2.Martwy ciąg klasyczny 4x3 - 160kg POSZŁO W KOŃCU!!!!!!!!!! 3.Wyciskanie na prasie 4x10 - 140kg 4.Uginanie nóg leżąc 4x6-10 - 60kg 5a.Allahy 3x15 5b.Wznosy kolan w zwisie Teraz się porozciągałem, porollowałem idę ogarnąć się i wychodzę. Pozdro!!! A tutaj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 32kg 2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10x20/6x24/15/13/13 - 28kg 3.Podciąganie na drążku podchwytem REP GOAL 59, masakra.. 4.Wiosłowanie hantlem 10x28/4x10 - 36kg, po tym już plecy były zniszczone, dawno takiej pompy nie miałem na nich 5.Wznosy hantli siedząc 4x12 - 8kg 6.Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 10x10/1x12 [...]
[...] mam nadzieje ze dobrze teraz wyszlo :) siedzialem troche nad atlasem i mam nadzieje ze nie pominalem jakiejs partii miesni Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 4x10 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12-10-10-8 pompki w waskim rozstawie rak 3x10 pompki z nogami na lawczce 3x10 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek [...]
[...] sztangielek siedzac 12-10-10-8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8 4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 sroda:wolne brzuch w domu Czwartek biceps triceps [...]
[...] półsztangą 4x 12 (ciężar bez wagi sztangi) 20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg 20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg Ściąganie drążka wyciągu 4x10 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs Wiosło na wyciągu [...]
[...] / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 15 kg 20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg 20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg Ściąganie drążka wyciągu 4x10 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 50 lbs 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 15 x [...]
[...] / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 15 kg 20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg 20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg Ściąganie drążka wyciągu 4x10 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 8 x 50 lbs 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 50 lbs 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 [...]
[...] boczne 4x20 15 x 2 kg / 12 x 3 kg / 10 x 4 kg / 15 x 2 kg Fajnie, spróbujmy 5. Tył barku 4x30-20 2 kg Pięknie, jak zawsze. Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6 8/10/12,5x8/12,5x8 8/10/12,5/17,5 --------- 7/9/12,5/15/17,5 7/9/12,5/15 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Ciężko. Prostowanie linki jednorącz 4x10 10/10/10/10 lbs + 30 minut cardio
[...] -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 triceps: -siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10 -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8 -pompki na poręczach 4x10 - jak nie masz sily to daj 2 serie [...]
O, to git, że jednak ktoś kontroluje };-) 25 marca - nie mogłem jechać na zapasy :-( 26 marca 2013 - TRENING A (piąty) Przysiady na jednej nodze - 4x10 - 9kg, przerwy 90s Żuraw - 4x10, przerwy 90s Pompki - 4x8 - ~20kg - przerwy 120s Podciąganie - górna faza ruchu - 12-12-12-10 - przerwy 90s W każdym ćwiczeniu jest progres, więc git. Przysiady na [...]
[...] -rozpiętki na prostej ławce 4x8-10 Tricepsy: -pompki na poręczach 4x8-10 -wyciskanie hantelki obiema rękami za głową 4x8-10 -prostowanie rąk na wyciągu z linką 4x10 Więcej nie dam rady bo część pracy tricepsów idzie na klatkę 2 dzień: Plecy: -przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc na podłodze(ruch podobny do tego jak się [...]
[...] sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 26/10, 26/10 Barki I: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kg/pow): 18/10, 18/10, 20,5/10, 20,5/10 Brzuch: Wznoszenie nóg: 4x10 Spięcia na ławce rzymskiej: 4x10 Jak się pieprzy to wszystko na raz. Wczoraj poza odciskami i obtarciami nowe buty spowodowały też jakieś dziwne uciski w stopie i [...]
[...] lekko z pomocą). Dzieńdobry 4x8x90 (za lekko poszło, za tydzień setka) Głębokie przysiady na maszynie skośnej 3x8 (60kg na talerzach) Ściaganie na brzuch klęcząc (wyciąg) - 4x10 Wyprosty nóg na maszynie - 4x10 Powoli do celu. Wiem, że to długi proces, ale jak kvrwa do końca roku nie siądę 2x waga ciała to zaczynam grać w bierki %-) i otako ! [...]